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拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开

编辑:卢本伟2019/04/25 21:28

  我们一直在强调,一次完整的跑步训练包括:跑前热身,跑步训练,跑后拉伸,补充营养,缺一不可。

  那些不做运动前热身和运动后拉伸的朋友也许会说,没事啊,不做这些我不照样跑步运动吗?

  人体肌肉具备收缩性和伸展性,通过不同肌肉间相互协作,拉伸与收缩配合,我们身体才能获得运动的能力。

  好的肌肉应当是柔软但又充满弹性的。当我们在运动时,往往是需要不断用力,使特定肌群保持在收缩状态。

  拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,便于运动时储备更多的弹性势能。

  所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看。

  而不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢。

  另外,肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题,也会使得跑步时关节受到更大冲击力。

  过大的冲击力不断叠加,劳损性损伤的种子被埋下,时间一长,自然引发损伤和疼痛。进一步加剧紧张肌肉,恶性循环产生。

  有些朋友可能还是会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗?来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身体的吧。

  如果跑后不做肌肉拉伸,肌肉弹性不足,处于紧张状态,关节僵硬,疲劳感缓解需要很长时间。

  如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

  如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷。

  运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

  如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。

  这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

  如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,肌肉明显紧张过度,肌肉弹性下降也十分明显,关节灵活度和柔韧性也大打折扣。

  这说明你已经出现跑步劳损性伤痛,疼痛将对你正常跑步构成很大困扰,你不得不减少跑步或者中断跑步。

  拉伸一般是在跑步或者运动之后,先让冷身(慢走)一下,等心率降到大概120左右,再开始拉伸。

  这时候肌肉还有热度和弹性,而心肺气息都趋于稳定,这时候做拉伸效果最好,拉伸都是静态的。

  拉伸一般是从上半身开始的,所以肩背和颈部拉伸之后,然后就是背部,腹部,臀部,大腿,小腿的拉伸啦。。。

  如果条件允许的话,带上泡沫轴和瑜伽垫,跑完之后滚泡沫轴可以更深层次地放松肌肉。

  从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来,至少10分钟甚至20分钟。

  要控制要力度,一般以略疼到能的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛,那么,这个拉伸也就没有效果。

  如果拉伸完后,应该是不会感觉到原来拉伸的还在疼的,否则就有可能是拉伤了。

  很多跑友知道拉伸的重要性,也会在运动前后进行相应拉伸。但是也依旧出现了损伤问题,这是为什么呢?

  错误原因:静态拉伸超过六十秒,便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。

  错误原因:目前科学界还没有确定有效的拉伸能够防止受伤,也就是说,我们现在还不能把拉伸当作规避受伤风险的万金油。

  错误原因:如果你有些部位长期紧绷,就需要多花些时间让自己放松肌肉。拉伸是一种主动恢复,和睡眠一样重要。

  多睡觉确实可以恢复身体疲劳,但睡眠属于被动等待身体修复,拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开,让气血通畅,这样的主动恢复,还能加快睡眠时候身体的有效回血。